Lorenzo ElipanniTest & Coaching ← Home
Encoder lineare fissato al rack per misurare la velocità del bilanciere

Strength & Conditioning

Allenamento
di forza,su misura.

La forza non sostituisce l'endurance: la rende più economica.

L'allenamento contro resistenza, integrato con quello di endurance, aumenta forza massima e rapidità di sviluppo della forza, migliora l'economia di pedalata e di corsa e riduce il decadimento della potenza nelle fasi finali di gara, senza incrementi rilevanti di massa.

Riduce inoltre l'incidenza degli infortuni da sovraccarico. La condizione è una sola: dosarlo sul carico di endurance e sulla fase della stagione.

01EconomiaMinor costo energetico a parità di potenza o velocità.
02FaticaMinor calo di potenza dopo ore di esercizio.
03Forza e RFDPiù forza massima, sviluppata più rapidamente.
04PrevenzioneMeno infortuni da sovraccarico su muscoli e tendini.

Periodizzazione

Costruire la forza prima, raccoglierla all'evento.

Stimolo di forza, livello di forza e prestazione specifica lungo la stagione Nel periodo generale lo stimolo di forza è alto, con cicli di tre settimane di carico e una di scarico, e il livello di forza cresce. In pre-season lo stimolo cala e diventa specifico; in-season resta una seduta di mantenimento e la forza si mantiene vicina al massimo. La prestazione specifica cresce più tardi e raggiunge il picco all'evento chiave, dopo lo scarico. evento chiave Preparatorio generale Preparatorio speciale Competitivo 2–3 sedute · cicli 3:1 2 sedute · cicli 2:1 1 seduta · mantenimento
  • Stimolo di forza settimanale
  • Livello di forza
  • Prestazione specifica
Schema qualitativo. Il carico concentrato di forza produce un incremento che si esprime nelle settimane successive (effetto ritardato a lungo termine, Verkhoshansky); la forza massima conserva un effetto residuo di circa 30 ± 5 giorni (Issurin, 2010). Mantenuta con una seduta a settimana, resta disponibile mentre il carico si sposta su soglie, VO₂max e lavoro specifico, fino al picco di forma all'evento chiave.

Le fasi

Periodizzazione della forza. Dai modelli classici alla tua stagione.

  1. Periodo preparatorio generale

    Adattamento anatomico, poi forza massima

    Obiettivo
    Preparare muscoli, tendini e tecnica; poi aumentare la forza massima.
    Frequenza
    2–3 sedute a settimana.
    Carico
    Da 2–3×10–15 a carico moderato a 3–5×3–6 a carico elevato, recuperi completi.
    Ciclo
    3 settimane di carico progressivo, 1 di scarico.
  2. Periodo preparatorio speciale

    Conversione

    Obiettivo
    Convertire la forza massima in potenza e forza resistente specifiche della disciplina.
    Frequenza
    2 sedute a settimana.
    Carico
    Esercizi esplosivi e pliometria, alta velocità d'esecuzione, volume ridotto.
    Ciclo
    2 settimane di carico, 1 di scarico.
  3. Periodo competitivo

    Mantenimento

    Obiettivo
    Conservare la forza costruita con il minimo costo di fatica.
    Frequenza
    1 seduta a settimana.
    Carico
    Intensità alta, volume basso, lontano dalle gare.
    Ciclo
    Tapering prima dell'evento chiave: volume ridotto, intensità mantenuta.

Riferimenti: L. P. Matveyev, periodi del macrociclo (preparatorio generale e speciale, competitivo, transizione); T. Bompa, periodizzazione della forza (adattamento anatomico, forza massima, conversione, mantenimento); Y. Verkhoshansky, carico concentrato ed effetto ritardato a lungo termine; V. Issurin, periodizzazione a blocchi ed effetti residui dell'allenamento (Sports Medicine, 2010).

Come funziona

Tre passaggi.

01QuestionarioDisciplina, fase della stagione, storia di allenamento, disponibilità e attrezzatura.
02ProgrammazioneScheda costruita sui tuoi parametri e verificata da me entro 48 ore lavorative.
03ConsegnaPDF con esercizi, serie, ripetizioni, RPE o velocità target e progressione.

La scheda

Individualizzata. Costruita sul tuo questionario, verificata da me.

Un mesociclo

4 settimane

  • Una fase, progressione settimanale
  • Per iniziare o riprendere
€ 39
Due mesocicli

8 settimane

  • Due fasi, progressione e scarico
  • Il blocco consigliato nel periodo generale
€ 69
Un ciclo completo

12 settimane

  • Tre fasi fino alla conversione
  • Una revisione sui tuoi feedback
€ 99
Compila il questionario

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