Il percorso
Ogni obiettivoha il suo tempo.
PeriodizzazioneAdattamenti fisiologici e obiettivi su scale temporali diverse: settimane, mesi, anni.
Sovrastimiamo quello che si può fare a breve termine. Sottostimiamo quello che si può fare a lungo termine.
È fisiologia: gli adattamenti all'allenamento hanno cinetiche diverse. Quelli neurali e plasmatici compaiono in settimane; quelli metabolici, cardiovascolari e strutturali richiedono mesi o anni di stimolo continuo.
Il guadagno è rapido nelle prime settimane e poi rallenta. A lungo termine, la continuità del carico produce adattamenti cumulativi.
I tempi dell'adattamento
Cinetica degli adattamenti. Obiettivi per orizzonte temporale.
- Settimane4 – 8 settimane
Adattamenti neurali e plasmatici.
Espansione del volume plasmatico, migliore reclutamento e coordinazione intermuscolare, maggiore economia del gesto. L'aumento iniziale di forza è prevalentemente neurale.
Obiettivi realisticiContinuità del carico, zone stabili, minore RPE a parità di potenza.
- Mesi3 – 12 mesi
Adattamenti metabolici periferici.
Biogenesi mitocondriale, aumento della densità capillare e degli enzimi ossidativi, maggiore ossidazione lipidica, soglie a intensità più alte. Ipertrofia e adattamenti strutturali del muscolo.
Obiettivi realisticiIncremento di potenza alle soglie e di VO₂max al re-test; obiettivo stagionale.
- Anni2 stagioni e oltre
Adattamenti centrali e durability.
Aumento della gittata sistolica e della gittata cardiaca massima, ulteriore miglioramento dell'economia, maggiore durability: minore decadimento di soglie e potenza dopo ore di esercizio.
Obiettivi realisticiSalto di categoria e stabilità della prestazione nel tempo.
Come lo costruiamo
Un obiettivo lontano, tanti traguardi vicini.
Il primo passo è un numero.
Definiamo la baseline e pianifichiamo gli obiettivi sui tempi fisiologici.